Kraft - Teil 1 von 2 - Motorische Hauptbeanspruchungsform Kraft

Kraft ist eine der fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten. Doch was genau bedeutet Kraft im Sport, welche verschiedenen Ausprägungen von Kraft gibt es und warum sollte Krafttraining immer Bestandteil eines guten Trainingsplans sein?

 

 

 

Was ist Kraft:

Die aus der Schulzeit bekannte Formel (das zweite Gesetz von Newton), dass Kraft ein Produkt von Masse und Beschleunigung ist (F = m * a), gilt selbstverständlich auch im Sport. Sobald die Muskulatur sich den auf den Körper einwirkenden Kräften widersetzen oder diese überwinden muss, spricht man von Kraft im sportphysiologischen Sinne.¹ Dies kann dynamisch oder auch statisch geschehen.² Ein dynamisches Beispiel ist der Klimmzug, bei dem vornehmlich die Rücken- und Armmuskulatur das gesamte Körpergewicht nach oben ziehen muss. Eine Hebefigur beim Tanzen, die für eine gewisse Zeitdauer möglichst ruhig gehalten werden muss, ist beispielhaft für statische Kraftaufwendung.

 

Im Prinzip benötigt jeder Schritt, jeder Sprung und jeder Wurf dynamische Kraft und jeder Stand, jeder Stütz oder Hang statische Kraft. Man sieht, dass ein bestimmtes Maß an Kraft die Grundlage jeder Sportart ist.

 

 

Verschiedene Kraftarten:

Nun kann man Kraft nicht nur in dynamisch oder statisch unterscheiden, sondern auch in ihrer Ausprägung als Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer. Wichtig zu wissen ist, dass die Maximalkraft immer die Basis stellt, auch wenn sportartspezifisch Schnellkraft oder Kraftausdauer mehr gefragt sein kann. Vereinfacht gesagt gilt die logische Schlussfolgerung: Wenn man ein schweres Gewicht einmal in normalen Tempo bewältigen kann, kann man ein leichteres Gewicht schneller und / oder öfters bewegen.³

 

 

Warum Kraft trainiert werden muss:

Neben der Tatsache, dass Kraft die Grundlage für jede Bewegung darstellt, bringt das Krafttraining an sich weitere sportartübergreifende Vorteile. Regelmäßiges Krafttraining:

 

• führt zu einer besseren Belastungsverträglichkeit und

• dient in vielerlei Hinsicht der Verletzungsprophylaxe.

 

Die bessere Belastungsverträglichkeit wiederum bringt zwei wesentliche Vorteile mit sich. Einerseits können technisch oder koordinativ anspruchsvolle Übungen sauberer und konzentrierter durchgeführt werden. Und andererseits dient ein höheres Kraftniveau als Basis für anstrengendere und komplexere Übungen.⁴ Dadurch lässt sich vor allem effizienter und somit professioneller trainieren, aber auch alltägliche Kraftanstrengungen lassen sich leichter wegstecken.

 

Die Verletzungsprophylaxe basiert auf hauptsächlich zwei physiologischen Anpassungseffekten sowie Krafttraining als gezielte Methode der Vermeidung von Dysbalancen. Der eine Anpassungseffekt zielt auf die Kräftigung des aktiven Bewegungsapparats, vornehmlich der Muskulatur, ab, welche dadurch beispielsweise Bänder und Kapseln entlasten kann.⁵ Der andere Anpassungseffekt ist die Stärkung des passiven Bewegungsapparats selbst. Durch regelmäßiges Krafttraining kann beispielsweise die Dichte der Knochen erhöht werden.⁶ Somit verbessert sich deren Stabilität und die Wahrscheinlichkeit eines Bruchs wird vermindert. Des Weiteren kann Krafttraining auch gezielt zur Verhinderung von Dysbalancen eingesetzt werden. Jede Sportart belastet auf eine gewisse Art und Weise den Körper einseitig. Der Körper wird dadurch, dass nie die gesamte Muskulatur gleichermaßen gefordert ist, auf Dauer fehlbelastet.⁷ Gezieltes und allumfassendes Krafttraining kann diesen Fehlbelastungen entgegenwirken und Dysbalancen vorbeugen beziehungsweise ausgleichen.

 

 

Resüme: Kraft ist für jede sportliche Tätigkeit ein leistungsbestimmender Faktor. Krafttraining ist somit sowohl für die Ausübung einer sportlichen Bewegung selbst unabdingbar als auch zur allgemeinen Verletzungsprophylaxe und Steigerung der Alltagskompetenz. Die Grundformen der Kraft sind die Maximal-, die Schnellkraft und die Kraftausdauer, welche wiederum alle sowohl dynamisch als auch statisch vorkommen.

 

 

Praxistipp: Teste Deinen aktuellen Leistungsstand bei den drei verschiedenen Kraftausprägungen. Such' Dir eine Übung aus und teste mit folgenden drei Methoden. Maximalkraft: Welches Gewicht kannst Du übungsspezifisch ein- bis zweimal gerade noch bewegen? Schnellkraft: Mit welchem Gewicht kannst Du die Bewegung nahezu so schnell ausführen, wie wenn Du den Bewegungsablauf ohne Gewichte vollziehen würdest? Kraftausdauer: Mit welchem Gewicht kannst Du die Übung in normalem Tempo eine Minute lang durchziehen?

 

 

Die Kraft beim Sporteln Basis ist,

ob Spaß willst oder Profi bist.

Wem Kompetenz im Alltag fehlt,

hat seine Muskeln nicht gestählt.

 

Runter vom Sofa und lass Dich nicht lumpen,

rappel Dich auf und geh zum Pumpen.

Dein Körper es Dir vielfach dankt,

mehr Leistung liefert und selt'ner erkrankt.

 

Trainier' vor allem die Kraft maximal,

sei fleißig und bleib stets vital.

Nicht nur der Newton wird stolz auf Dich sein,

wenn Du mit Bizeps tanzt im Berghain.

 

 

 

Cliffhanger:

Kraft in all ihren Ausprägungen kann mit verschiedenen Methoden trainiert werden. Man unterscheidet dabei dynamische Krafttrainingsmethoden, statische Krafttrainingsmethoden und statisch-dynamische Mischformen. Näheres zu den einzelnen Krafttrainingsmethoden, ihren Vor- und Nachteilen sowie sportartspezifischen Eignungen im 2. Teil.

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Keywords: Kraft, Sportmotorik, Grundfähigkeit, Hauptbeanspruchungsform.

 

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